フレイルの定義と予防に効果的な体操や運動

フレイルとは？その定義とチェック方法

フレイルとは厚生労働省の報告でも指摘されている、高齢者に起こりやすい症状です。

高齢者になると精神や肉体が弱ってきて、それによる問題が起こります。

精神的な問題は引きこもりなどの症状になりやすく、肉体の衰えは健康問題になります。

 

フレイルの定義は体の臓器の機能が低下し、体を保持するエネルギーが欠乏する事をいいます。

その結果精神的な負担にも弱くなって、精神や体の病になる事をフレイルと表現します。

フレイルのチェック方法はいくつかありますが、日頃からよく行動しているかが重要です。

よく行動をしていない場合はフレイルの可能性が高く、外出や他者との話し合いの多さが基準になります。

他の点では体重の減少がないかという点や、転倒をしていないかもフレイルにとっては重要になります。

フレイルは高齢になって身体的な能力と、精神的な能力が低下する症状です。

早めに気づいて対応すればフレイルは予防もできるため、日頃から症状がないかチェックするとフレイルを改善できます。

フレイルのチェックと診断方法

フレイルという言葉を聞いたことがない人も多いと思います。

このフレイルとは年齢に伴って筋力や心身の活力が低下した病気のことを言います。

健康な状態と介護が必要な状態の中間を指しています。

フレイルの具体的な例をあげると、歩行するのに杖を使わないと歩くのが難しい状態になります。

介助が必要になる高齢者の多くはこのフレイル状態を経て、さらに進んだ状態だと言えます。

フレイルにはいくつかの種類があります。

認知機能が低下する精神・心理的フレイル、

歯や口から起こるオーラルフレイル

独居などから起こる社会的フレイルがあります。

フレイルの診断に用いられるチェックリストが存在します。

①体重の減少

６ヶ月の間に２～３ｋｇ減ってしまった場合です。

②倦怠感

ここ２週間なぜかは分からないが、疲れて感じがする場合です。

③活動量

運動・体操をまったくしていない場合です。

④握力

利き手で男性は２６ｋｇ未満、女性は１８ｋｇ未満の場合です。

⑤歩行速度

１ｍ/秒未満の場合です。

フレイル予防に効果的な体操や運動とは

フレイルは高齢者の精神や、肉体が弱くなったことを表す言葉です。

この状態になると介護が必要になりやすく、早めに対応することが大事です。

 

フレイル予防のためには体を動かべきで、適度な運動をすれば予防できます。

フレイル予防に効果的な体操としてはタオルや、ゴムなどを使って体を動かすものがあります。

この運動ならば室内でもできますし、やり方を工夫すれば全身の筋肉を鍛えられます。

他の方法としてはウォーキングもよく、適度に歩くとフレイルを予防できます。

歩くことは体全体に効果があるので、毎日歩いていると健康状態を維持できます。

 

フレイル予防ではタオルやゴムなどを使った、室内でできる体操がやりやすいです。

室内でもできるものならば負担が軽いですし、寒い日や暑い日でも簡単にできます。

ウォーキングも効果が高いといわれて、日頃から歩いていればフレイル予防になります。

フレイルの症状になると改善が難しくなるので、予防のために運動することが大事です。

フレイル対策！予防には食事が大切！

フレイル予防の食事には、人間の筋骨や脳機能を支える栄養も豊富でなければいけません。

高齢の年代になってくると、次第に食事量も減少するため、タンパク質の不足による筋力低下が問題になります。

フレイル対策を万全にするために、肉類や魚類からはアミノ酸スコアが優秀なタンパク質を摂取しましょう。

 

主菜と副菜のバランスを整えることも、フレイル予防の食事で大切な基本です。

主菜には焼き魚や豚肉の生姜焼きを選ぶ一方で、一緒に添える副菜には煮豆や海藻の和え物を選ぶと、各種の栄養分が充実します。

フレイル予防に必要なタンパク質が足りないときには、食事にコップ1杯の牛乳を添えるようにします。

こうすることで、骨や歯を支えるためのカルシウムの不足分も補えます。

 

おやつなどの間食では、小魚やフルーツを食べることで十分な栄養が満たされます。

小豆や寒天が使われている和菓子をデザートに添えると、サポニンやタンパク質の摂取量も充実します。

フレイル予防に必要な栄養とおすすめレシピ集

適切な食事をとることでフレイルを予防することが可能です。

食事から摂取することでフレイルの予防になる成分は

たんぱく質、カルシウム、カリウム

ビタミンD、ミネラルなどがあります。

ここからはおすすめのレシピを紹介します。

きくらげと小松菜のピーナッツ炒め

食材

• きくらげ　　８ｇ
• 小松菜　　　１２０ｇ
• 落花生　　　４０ｇ
• 油　　　　　小さじ２
• 酒　　　　　大さじ１
• 生姜（すりおろしたもの）　　小さじ２
• ポン酢　　　大さじ１

①きくらげは水で戻し一口サイズに切ります。

小松菜は４ｃｍの長さに切り、落花生は皮をむきます。

②まずは油と落花生を炒め、さらにそこへきくらげと小松菜を

炒め調味料をすべて入れて少し炒めれば完成です。

もう１つご紹介します。

鶏手羽と黒豆のレンジ炒め

食材

• 鶏手羽中　　８本
• 豆板醤　　　小さじ１/４
• オイスターソース　　大さじ１/２
• 醤油　　　　大さじ１/２
• 酒　　　　　大さじ１
• 鶏がらスープの素　　小さじ１/３
• 片栗粉　　　小さじ１
• 水　　　　　大さじ２
• 干しエビ　　４ｇ
• 玉ねぎ　　　１/４個
• 生姜（千切り）　１５ｇ
• アスパラ　　４本
• 黒豆水煮（ドライタイプ）　６０ｇ

①調味料をしすべて混ぜて、その中に鶏手羽中をつけておき、

干しエビは水につけておきましょう。

②玉ねぎは薄切りにして、アスパラは皮の硬い部分は

皮をむき食べた水大きさに切ります。

③切った玉ねぎ、アスパラ、生姜と黒豆を耐熱容器にいれ、

①の鶏手羽中と漬け汁、干しエビも入れて

軽くラップをかけます。

そのまま電子レンジで約５分３０秒加熱し、その後１分ほど蒸らして完成です。

とても簡単なレシピなので是非１度作ってみて下さい。